Независимо от това дали се стремите да сте в кетоза или не, елиминацията на захар е само полза за здравето ви.

Изследванията сочат, че добавената захар е основният източник на захар в нашите диети. Захарта която се добавя към храната ни се класифицира като „свободни захари“.

Световната здравна организация настоятелно препоръчва да намалим дневния си прием на свободни захари до 5% от общия ни прием на калории (около 7 чаени лъжички на ден).
Това число не важи за ВМ-НВХ или кето!

Помнете, че макар и с подсладител вместо захар, консумирате ли сладки ще продължава да ви се яде сладко. Подсладителите ви държат обвързани със стария ви модел на хранене – с много въглехидрати, което често допринася за напълняване и метаболитни проблеми. Подсладителите могат да забавят отслабването или да ви вкарат в плато.

За щастие с времето кето диетата намалява желанието за сладки храни. Става по-лесно да се контролира или игнорира желанието за сладкиши.

Ако се оптвате да следвате кетогенно хранене, можете да използвате следните подсладители:

Стевия, Еритритол, Ксилитол, Инулин, Алулоза, Яконов Сироп, Боча или Монк като подсладители, но в ограничени количества!

Когато мислим за захар, често мислим за трапезната захар, която представлява енергийни плътни въглехидрати. Трапезната захар се състои от две прости захари, свързани заедно. Тези прости захари са глюкоза и фруктоза.

Разликата между фруктоза и глюкоза

Общият консенсус е, че няма значима разлика между фруктоза и глюкоза по отношение на тяхното въздействие върху здравето. Всички клетки в тялото могат да преработват глюкоза, докато само черният дроб може да обработва големи количества фруктоза, което означава, че прекомерната консумация може да навреди и образува мастен черен дроб.

Предполага се, че фруктозата пречи на правилното функциониране на някои хормони, по-специално грелин, който сигнализира за глада на мозъка и лептина, което поражда усещане за ситост. Това може да ни накара да преяждаме.

Фруктозата има по-нисък гликемичен индекс от глюкозата, така че от 2015 г. производителите на храни в Европа, които заместват други захари с фруктоза, могат да поставят здравна претенция на своите продукти.

 

Има ли нещо по-лошо от захарта?

Да – Фруктоза (Плодова Захар) !

Това е така, защото тя отива директно в черния дроб и може да спомогне за мастен черен дроб, инсулинова резистентност, затлъстяване и нездравословни липидни профили (включва общ холестерол, триглицериди, HDL и LDL), особено когато се консумира в прекомерни количества.

Макар фруктозата да е с нисък гликемичен индекс (поради бавното и действие на покачване на кръвна заахар), не оставайте това да ви заблуди! Фруктозата може да нанесе много метаболитни вреди в дългосрочен план, дори почече от чистата бяла захар.

Кои храни имат най-високо съсдържание на фруктоза?

  • грозде
  • картофи
  • ягоди
  • ябълки
  • портокали
  • банани
  • диня
  • круши
  • боровинки
  • череши и др.

 

Подсладителите с фруктоза:

Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, концентрат на плодови сокове, мед, меласа, сироп от агаве. Те биха могли да се нарекат супер захари. Сиропът от агаве е най-лошият от всички, с най-високо съдържание на фруктоза: повече от 60%.

Бяла или кафява захар, кленов сироп, агаве, сироп от оризов малц, кокосова захар и фурми – ефекта на тези захари върху кръвната захар, инсулиновата резистентност и теглото са огромни – отбягвайте ги на всяка цена!

Мед?

Медът също е съставен от глюкоза и фруктоза. Обикновено се смята, че медът е по-здравословна алтернатива на захарта. Това не е вярно, медът е захар.

Как мога да се откажа от желанието за захар?

  • Обучете мозъка си да се наслаждава на по-малко сладки храни и да имате много по-здравословни алтернативи за закуска.
  • Имайте под ръка здравословни закуски, като ядки и семена. Те са с високо съдържание на мазнини и белтъчини и затова са полезни за поддържане на глада.
  • Насладете се на малки количества тъмен шоколад с добро качество (поне 70% какаови твърди частици), който има по-ниско съдържание на захар в сравнение с млякото или белия шоколад.
  • Поръсвайте какао или канела към каши или подобни храни, за да заблудите и задоволите желанието за сладко.
  • Алтернативите на захарта могат да бъдат полезни за печене без захар.

Често желанието за захар е психично явление, основано на удоволствието, което получаваме, когато ядем захар. Разсейвайте се, като направите кратка разходка, четете или слушате някаква музика.

 

Как да проверя етикетите на храните за добавена захар?

  • Прочетете списъка на съставките и хранителната информация на 100 g. Производителите на храни не трябва да посочват колко захар са добавили в храната, а вместо това дават цифра за общата захар.
  • Погледнете „въглехидрати (от които захари)“ на етикета на хранителните стойности. Ако общото съдържание на захар е над 22,5 g на 100 g, храната е с високо съдържание на захар; ако е под 5 g на 100 g, храната е с ниско съдържание на захар.
  • Проверете къде се съдържа захарта в списъка на съставките. Ако е в началото на списъка, тогава храната вероятно е с добавена захар.

 

Захар може още да се крие и под следните имена:

◦Захароза
◦Глюкоза
◦Малтоза
◦Лактоза
◦Меласа/Петмез
◦Хидролизирано нишесте
◦Агаве нектар
◦Сироп от корен
◦Сироп от ориз
◦Златен сироп

 

 

Сподели в

Оставете коментар

Translate »
%d блогъра харесват това: